3. Les graines de sésame : une teneur en calcium record
Si vous cherchez le champion de cette liste, tournez-vous vers les graines de sésame. Avec 975 mg de calcium pour 100 g, elles surpassent de très loin le lait. Elles sont également riches en magnésium, en phosphore et en zinc, trois minéraux essentiels pour la santé osseuse.
Les graines de sésame possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et sont riches en graisses polyinsaturées et mono-insaturées, bénéfiques pour le cœur. Comment les intégrer ?
- Vous pouvez les consommer sous forme de tahini (pâte de sésame), qui est excellent dans les sauces ou le houmous.
- Saupoudrez-les sur des plats asiatiques, des sushis ou des pains maison.
- Ajoutez-les à vos vinaigrettes pour apporter une touche de croquant.
4. Les sardines (avec arêtes) : l’allié marin
Parmi les sources animales non laitières, la sardine est reine. Pour profiter de sa teneur en calcium (environ 382 mg pour 100 g), il est impératif de consommer les arêtes, qui sont suffisamment molles pour être mangées sans difficulté, surtout dans les sardines en conserve.
Ce poisson souvent sous-estimé est un « superaliment » pour les os grâce à sa combinaison unique de nutriments :
- Du calcium pour la structure.
- De la vitamine D, qui est essentielle à l’absorption du calcium par l’organisme.
- Des oméga-3 pour réduire l’inflammation et protéger le système cardiovasculaire.
Cette synergie entre le calcium et la vitamine D rend les sardines particulièrement efficaces pour prévenir l’ostéoporose et améliorer la densité osseuse.
5. Le chou Kale : le roi des légumes verts
Le chou kale est devenu la star des légumes verts pour de bonnes raisons. Bien qu’il contienne environ 150 mg de calcium pour 100 g (ce qui peut sembler moins que d’autres aliments de cette liste), il présente un avantage secret : une biodisponibilité élevée.
Le calcium qu’il contient est en effet très facilement absorbé par l’organisme, contrairement à celui de certains autres végétaux (comme les épinards), dont l’absorption peut être bloquée par les oxalates. De plus, le kale est riche en vitamine K, un nutriment essentiel au métabolisme osseux et à la régulation du calcium dans le sang.
Que vous le consommiez cru en salade (en massant les feuilles pour les attendrir), sauté à la poêle ou mixé dans un smoothie vert, le chou kale soutient votre santé globale grâce à ses antioxydants et à ses vitamines A et C.
